sepedaku.org – Protein adalah nutrisi makro esensial yang berperan sebagai “bata pembangun” tubuh. Ia membantu membentuk dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim serta hormon, mendukung sistem imun, dan menjaga keseimbangan energi. Konsumsi protein cukup setiap hari bukan hanya mencegah kekurangan, tapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa perlu mencukupi asupan protein harian untuk menjaga fungsi tubuh optimal.
Berapa Kebutuhan Protein Harian Anda?
Kebutuhan protein berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas. Secara umum:
- Dewasa rata-rata: 0,8–1 gram protein per kg berat badan.
- Menurut AKG Kemenkes RI: Pria dewasa 62–66 gram/hari, wanita 56–59 gram/hari.
- Untuk aktif berolahraga atau membangun otot: 1,2–2 gram per kg berat badan.
- Anak-anak dan remaja: Lebih tinggi untuk pertumbuhan.
- Ibu hamil/menyusui: Tambahan hingga 70 gram/hari.
Contoh: Jika berat badan 60 kg dan aktivitas sedang, kebutuhan sekitar 48–60 gram/hari. Takaran sederhana dari Kemenkes: Per porsi makan, sertakan 1 potong ikan, 2 potong dada ayam, 2 butir telur, atau 2 potong tahu/tempe.
Manfaat Konsumsi Protein Cukup
Protein yang cukup memberikan banyak manfaat:
- Membangun dan menjaga massa otot, terutama saat berolahraga.
- Meningkatkan sistem imun dan mempercepat penyembuhan luka.
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
- Memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu kontrol berat badan.
- Mendukung produksi hormon dan enzim untuk metabolisme optimal.
- Menambah energi dan fokus sehari-hari.
Dengan protein cukup, tubuh lebih kuat menghadapi aktivitas dan penyakit.
Sumber Protein Terbaik: Hewani dan Nabati
Kombinasikan keduanya untuk asam amino lengkap dan nutrisi maksimal.
- Hewani (lengkap, mudah diserap): Dada ayam, ikan (salmon, tuna), telur, daging sapi tanpa lemak, susu/yoghurt.
- Nabati (kaya serat, rendah lemak): Tahu, tempe, kacang-kacangan (almond, kacang tanah), lentil, quinoa, edamame.
Di Indonesia, tahu dan tempe adalah sumber nabati murah dan tinggi protein.
Risiko Kekurangan dan Kelebihan Protein
- Kekurangan: Hilang massa otot, lemah imun, rambut rontok, edema (pembengkakan), gangguan pertumbuhan (stunting pada anak), mudah infeksi.
- Kelebihan: Beban ginjal/hati, hilang kalsium (risiko osteoporosis), naik kolesterol (dari sumber hewani berlemak), dehidrasi.
Hindari ekstrem; seimbangkan dengan karbohidrat, lemak, dan mikronutrien lain.
Tips Praktis Memenuhi Protein Harian
- Bagilah asupan ke setiap makan (sarapan, siang, malam) untuk penyerapan optimal.
- Mulai hari dengan sarapan protein: Telur rebus + tahu, atau yoghurt dengan kacang.
- Camilan sehat: Kacang almond atau tempe goreng.
- Variasikan sumber untuk nutrisi lengkap.
- Konsultasi dokter/gizi jika ada kondisi khusus (ginjal, hamil).
Konsumsi protein cukup setiap hari adalah investasi kesehatan jangka panjang. Dengan pola makan seimbang, tubuh Anda akan lebih kuat, energik, dan tahan terhadap penyakit. Mulailah dari menu harian sederhana – tubuh akan berterima kasih! Jika ragu dengan kebutuhan pribadi, hitung berdasarkan berat badan atau konsultasikan ahli gizi.
